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豆腐を使ったヴィーガンレシピのオススメ5選【初めてでも簡単に出来る】

豆腐ヴィーガンレシピ

「豆腐を使ったヴィーガンレシピにはなどんなものがあるの?」

「美味しいヴィーガンレシピが知りたい」

そんな悩みを解決します。

 

本記事は飲食業界に15年以上勤務して、ふぐ免許を持っているナカイが書いています。

次の3つのことについて書いています。

本記事の内容

  • なぜ豆腐なのか?
  • 豆腐を使ったヴィーガンレシピオススメ5選
  • 豆腐を使ったヴィーガンレシピのまとめ

 

今回は豆腐に限らず、その原料である大豆も含めてのレシピをご紹介したいと思います。

豆腐を使うとなると、和風な料理になると思います。

和食となると出汁が必要になります。

しかし、和食で出汁というとカツオ出汁ですので、ヴィーガンの方は食べることができません。

そんな時は昆布だけで作った昆布出汁を使う事で解決できます。

 

昆布だしを使う事で、ヴィーガンの方にも食べられる豆腐料理を作ることができます。

 

なぜ豆腐なのか?

豆腐なのか?

ヴィーガンレシピを作るのになぜ豆腐を使うのかについて解説します。

 

豆腐の原料は大豆です。

大豆はタンパク質の含有量が高くカロリーは少ないです。

大豆が原料なので、当然植物性の食材でヴィーガン料理には最適な1つです。

 

また、豆腐を作る上で出るおからなども栄養価が高く、ヴィーガン料理を作るには向いている食材だと言えます。

 

現代の日本では食品廃棄物として扱われることが多非常に残念に思います。

また、油揚げや厚揚げなども豆腐から派生した食材ですので、ヴィーガンレシピを作るには役立つ食材です。

 

豆腐を使ったヴィーガンレシピオススメ5選

豆腐を使ったヴィーガンレシピオススメ5選

豆腐を使ったヴイーガンレシピのオススメ5選をご紹介します。

今回は全て和風なものになっています。

 

豆腐を使ったヴィーガンレシピは以下の5つになります。

 

  1. 豆腐ハンバーグ
  2. 高野豆腐カツ
  3. ヴィーガン揚げだし豆腐
  4. ヴィーガン菜の花の白和え
  5. ヴィーガン用厚揚げの味噌汁

 

ぜひ、参考にして作ってみてくださいね。

 

1.豆腐ハンバーグ

豆腐を使ったヴィーガン料理といえば豆腐ハンバーグですね!

そんなことはないですね。

しかし、ヘルシー料理やカロリーを抑えた豆腐料理といえば、豆腐ハンバーグを思いつく人も多いのではないでしょうか?

 

ここではカツオ出汁を使わない、ヴィーガン用の豆腐ハンバーグをご紹介したいと思います。

 

作り方

  1. 豆腐1丁をキッチンペーパーで包み、レンジで1分加熱して重しを乗せておきます。
  2. 人参1/2本とピーマン1個をみじん切りにして、フライパンで炒めます。バットにあけ冷ましておきます。
  3. ボールに先ほどの豆腐、炒めた人参、ピーマン、醤油2g、片栗粉10g、塩1gを加え、よくこねます。豆腐の水分が多いなと思った時は、おからを加えてこねます。
  4. 丸く成形してフライパンの中火で両面を焼いて完成です。

 

2.高野豆腐カツ

高野豆腐は日本の伝統的な食材で、食物繊維や鉄分、タンパク質などが豊富なのが特徴です。

木綿豆腐を凍らせ、乾燥させて作ったのが「高野豆腐」です。

 

それに衣をつけてカツにしました。

高野豆腐カツ

出典:ヴィーガン子育て

 

作り方

  1. 高野豆腐は戻して食べやすい大きさにカットしておきます。
  2. 水400ml、みりん30g、塩ひとつまみを鍋に入れ火にかけ沸騰させます。
  3. 醤油30gと高野豆腐を鍋に加え、落し蓋をして煮込みます。
  4. 煮汁がなくなったら火を止めて、粗熱をとります。
  5. 水溶きの米粉、パン粉の順番で衣をつけます。
  6. 少量の油で揚げ焼きにして完成です。

 

3.ヴィーガン揚げだし豆腐

揚げ出し豆腐

美味しい揚げだし豆腐を作るポイントは木綿豆腐を使用し、揚げやすい大きさに切っておくことです。

 

また、油は少し低めの160〜170度の温度で揚げる事です。

 

作り方

  1. 木綿豆腐を3x5cmの大きさに切り、キッチンペーパーを下に敷いて、5〜10分置いておきます。途中で上下を一度裏返します。
  2. 軽く水気を切った木綿豆腐は、小麦粉をたっぷりつけ、余分な粉は叩いて落とします。もし可能であれば刷毛などを使って豆腐の表面を軽くたたき落とすと良いです。
  3. 揚げだしにかけるつゆを準備します。カツオ出汁は使えないので昆布だし200ml、醤油50mlみりん25mlを鍋に入れて温めておきます。昆布だしを豆乳に変えて作って見ても美味しいです。
  4. 豆腐は水分の多い食材なので、低めの温度160〜170度の油で揚げていきます。途中で上下を入れ替え、表面がカリッとするまであげます。しっかりと油を切って、器に盛り、温かいつゆをかけて完成です

お好みで大根おろしや獅子唐の素揚げなんかを添えると彩もよくなりますね!

 

4.ヴィーガン菜の花の白和え

菜の花のほろ苦さが美味しい白和えです。

菜の花が旬の時期に作ってみてくださいね。

 

作り方

  1. 木綿豆腐は厚みを半分にした1/2をキッチンペーパーなどで包み水切りします。重しをして20〜30分冷蔵庫で水を切ります。
  2. 鍋にお湯を沸かし、塩を少々加え、菜の花を茹でます。根元の部分と穂先で時間差をつけてゆで、形が残るように茹でます。茹で上がった菜の花は氷水に落とし急冷し、水気を切っておきます。
  3. フードプロセッサーに水を切った豆腐、すり及位た白ごま5g、砂糖3g、醤油4g、味噌4g、塩ひとつまみを入れ、攪拌します。全体が滑らかになるように蓋をあけて、周りに飛び散った豆腐などをゴムベラで落としながら攪拌します。
  4. 菜の花とフードプロセッサーで作った白和えを混ぜて器に盛ったら完成です。

 

白和えは色がつき易いのでできれば薄口醤油を使うと良いです。

フードプロセッサーを使うと簡単に作れるので持ってない方は、この機会に購入を検討してみてください。

 

5.ヴィーガン用厚揚げの味噌汁

ヴィーガン用厚揚げの味噌汁

油であげた食材を味噌汁に入れると美味しいですよね?

ヴィーガン用味噌汁でも美味しく作れます。

 

作り方

  1. 厚揚げ1丁は大き目の一口大に切っておきます。
  2. 椎茸2枚は軸をとりスライスにします。三つ葉1/2束は1〜2cm幅に切ります。
  3. 鍋に昆布だし500mlを入れ、椎茸と厚揚げを加えてさっと火を通します。
  4. それから火を止め味噌を溶き入れ、再度温め直して最後に三つ葉を加えます。
  5. 好みで七味唐辛子や粉山椒を加えると美味しいです。

 

ヴィーガン対応なのでやはり昆布出汁で作れば問題なくヴィーガン料理になります。

 

豆腐を使ったヴィーガンレシピのまとめ

豆腐を使ったヴィーガンレシピのまとめ

いかがでしたでしょうか?

 

豆腐を使ったおすすめのヴィーガンレシピ5選でした。

肉や魚や乳製品を使わなくても美味しくできるものですね!

そもそも和食は肉や乳製品はあまり使わないですからね。

 

カツオ出汁を昆布出汁にすることで、ヴィーガン料理へのハードルが一気に下がります。

本記事を参考にぜひ作ってみてください。

感想などいただけたら、嬉しいです。

 

最後に、忘れないように豆腐を使ったヴィーガンレシピをおさらいしておきましょう。

豆腐を使ったヴィーガンレシピは以下の5つになります。

  1. 豆腐ハンバーグ
  2. 高野豆腐カツ
  3. ヴィーガン揚げだし豆腐
  4. ヴィーガン菜の花の白和え
  5. ヴィーガン用厚揚げの味噌汁

これで、ヴィーガンの方が来てもメニュー作りに困らなくなりますね。

 

PS:アボカドを使ったヴィーガンレシピも書いていますので、合わせてお読みください。

その他の料理については下記にまとめていますので、チェックしてみてくださいね。

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